中学生饮食营养

中学生有一个一直为大家所忽视的两难处境：一方面是正处在生长发育的时候，也是人生身体发育的黄金阶段，另一方面却是面临最大的学习繁重压力的时候，尤其对那些中考、高考的考生来说更是如此。如何学习、身体两不误确实需要引起家长甚至全社会关心和重视。

一、青春期营养素的需求

（一）碳水化合物

保证摄入，防脂肪过多，增加膳食纤维

避免过多糖类，尤其是饮料

（二）脂肪

不过度限制，因能量需要多，但要注意不能过多

脂类是构成脑组织的重要物质

在蛋黄、鱼卵、芝麻、核桃、大豆、动物脑髓等食物中含有丰富的卵磷脂、胆固醇。

（三）微量营养素——矿物质

1．钙

生长高峰，钙增加

建议奶制品、鱼、虾、

绿色蔬菜、豆类

适宜摄入量1000mg/d

2．铁

贫血、学习能力降低、免疫功能下降。贫血常见于女生

动物血、肝脏、红肉

豆类、黑木耳、芝麻酱

男性：20mg/d 

女性：25mg/d

3．锌

缺锌食欲差，味觉迟钝或丧失，严重影响生长。生长迟缓、性发育不良、免疫下降、异食癖。

贝壳类海产品、红肉、动物内脏锌的好来源，谷胚、麦麸、花生、花生酱也有锌。

6-10岁 12-13.5mg/d

11-18岁15-19mg/d

4．碘

甲肿

建议海带、紫菜、海鱼、碘盐

11-13岁120ug/d

14-18岁150ug/d

（四）维生素

1．维生素A

仍有亚临床缺乏

建议肝、深绿色、红黄色蔬菜

2．维生素B1

精白米面，使缺乏出现

建议内脏、豆类、全谷

3．维生素B2

学习紧张，易缺乏

奶类、蛋类、肝脏、谷类、蔬菜水果

4．维生素C

新鲜水果、蔬菜

二、学校午餐的问题

一是午餐内容单调，极少变化。

二是食品保鲜、卫生、可口等方面的基本要求还未达到让家长和孩子放心。

三是缺乏对所供中小学生午餐的制作和供应方面的监督和检查，所配午餐基本上还是以吃饱为准，科学配餐的观念还很淡薄，对午餐的营养和多标准的搭配与调剂都缺乏统一的标准。

三、学校营养食谱的制定原则

中小学生一般不住校，只在学校进食中餐，早餐、晚餐在家中吃，营养午餐的制定应遵循以下原则：

1．应做到一周各类营养素配比合理，以满足学生生长发育的需要（营养、卫生、科学、合理）

2．应结合中小学生的饮食习惯，并考虑季节、地区特点和学生的经济负担能力，因地制宜；

3．主食要做到粗细搭配；

4．确保优质蛋白质的供应，占总蛋白质50%以上

5．尽量多提供含钙的食物，每份午餐提供的钙不应该低于400mg，盐3g以下；

6．还应掌握以下几点：

A．每周食谱不重样

B．目前中小学生普遍缺乏VA、VB2、铁、钙，食谱应多选择这些食物

C．每周吃一次含铁丰富的动物内脏；

D．每周至少吃一次海带或其它海藻类食物

7．考虑操作间的加工能力，保证食谱的切实可行；

8．合理烹调，减少食物中营养成分的损失；

9．还要注意学生的营养状况和身体生长发育状况，掌握学生的健康状况；

10．集体用餐场所应卫生，环境整洁。

中学生一周营养午餐参考食谱一

星期一   午餐

食谱：二米饭,豆沙包,肉烧茄子,炒白菜,炒黄豆芽,虾皮紫菜汤

原料：大米135克，小米15克，标准粉30克，小豆20克，肥瘦猪肉50克，茄子50克，白菜130克，鲜香菇20克，海米10克，黄豆芽80克，胡萝卜15克，黑木耳(干)3克，紫菜1.5克，虾皮5克

星期二   午餐

食谱：大米绿豆饭，馒头，蒸鱼，炒圆白菜， 炒洋葱干豆腐，菠菜虾皮汤

原料：大米105克，绿豆5克，标准粉100克，带鱼50克，肥瘦猪肉10克，圆白菜150克，柿子椒15克，洋葱30克，干豆腐80克，胡萝卜20克，海米15克，菠菜10克，虾皮5克

星期三   午餐

食谱：大米小豆饭，花卷，烧鸡块，烧土豆柿子椒，炒三丝，紫菜虾皮蛋汤

原料：大米90克，小豆5克，标准粉95克，鸡肉50克，油菜20克，胡萝卜10克，土豆60克，柿子椒60克，猪肉(肥瘦)10克，海带(干)5克，干豆腐80克，芹菜80克，紫菜1.5克，虾皮10克

星期四   午餐

食谱：大米饭，窝头，红烧牛肉，糖醋白菜，炒三丁，萝卜丝汤

原料：大米150克，玉米面45克， 豆面5克，牛肉55克，胡萝卜10克，白菜140克，黑木耳4克，海米12克，花生20克，香干60克，黄瓜40克，萝卜10克，香菜2克，虾皮5克

星期五   午餐

食谱：大米饭，包子，糖醋鱼块，炖芸豆，烧豆腐，冬瓜海米汤

原料：大米130克，标准粉75克，肥瘦猪肉15克，白菜50克， 牡蛎肉8克，鲅鱼50克，胡萝卜10克，芸豆170克，豆腐100克，虾皮10克，冬瓜20克，海米10克